Workout of the Day

5400m  90 min  mid season 

Warm up:   drill  +  swim

2- 25 dr  +  25 sw  :30    4x   (50%)

4- 50 dr  +  50 sw  1:00   4x   (70%)

6- 75 dr  +  75 sw  1:30   4x   (90% )   (fins)

Main Set:  pull, kick, swim

Distance  (pull d-2,   kick for time,  swim is d-2

4- 100 pull  1:20  +   100 kick  2:00   (break 1:40)  2x                       Mid/IM: :  75 1:20,  75 k 2:00, (break 1:20)   2x50  100 sw  1:00,  rnd3 2x100  1:30

6- 100 pull  1:20  +   100 kick  2:00  +  100 swim  2:00   2x Sprint: 50 1:20,  75 k  2:00,  5x25  :20        rnd3: 50, 50, 3x50 1:00

8- 100 pull  1:20  +   100 kick  2:00  +  200 swim IM / Fr   3:00    2x 

Mid/IM:

4- 75 IM/strl  1:20  +   75 kick  2:00   (break 1:20)  2x 

6- 75 IM/strl  1:20  +   75  kick  2:00  +  100 swim  2:00   2x

8- 75 IM/str  1:20  +    75  kick  2:00  +  200 swim IM / Fr   3:00    2x 

Sprint:

4- 50 ch AO  1:20  +   50 kick  2:00   (break :40)  2x 

6- 50 ch AO  1:20  +   50  kick  2:00  +  4x25 :30   2x

8- 50 ch AO  1:20  +    50 kick  2:00  +  3x50 1:00    2x 

Bonus Set:  distance Mid/IM Sprint

6- 4x150 d-2  2:30    :31   /  :36 4x125 d-2  2:30 3x (4x25 :30     #4 100 w fins time

8- 4x200 d-2  3:00   :32   / : 37 4x150  d-2  3:00 2x (2x50 1:00   #3 & 4 100 w fins

10- 4x250 d-2  3:30  (fins)   :30 /  :35 4x200  d-2  3:30 1x (1x100 w out,  2-4 w 100 w fins

8x100   1:45  (75 free + 25 str (RIMO)  2x free, 2 br, 2 bk, 2fly